Phòng ngừa đau vai gáy dân văn phòng bằng các bài tập đơn giản

Tám tiếng trước màn hình máy tính, thêm vài giờ cúi xuống điện thoại trên đường về, rồi lại ngả lưng trên sofa xem phim: lịch sinh hoạt quen thuộc của nhiều người làm văn phòng đang âm thầm đặt gánh nặng lên vùng cổ và vai. Cảm giác mỏi cứng gáy cuối ngày, đau nhói khi quay đầu hay tê nhẹ xuống cánh tay là những tín hiệu cơ thể đang kêu cứu. Tin vui là phần lớn trường hợp đau vai gáy do tư thế có thể được phòng ngừa bằng những điều chỉnh nhỏ và các bài tập rất đơn giản, không cần dụng cụ.

Vì sao dân văn phòng dễ bị đau vai gáy

Đầu người trưởng thành nặng khoảng năm kilôgam. Khi ta ngồi thẳng, trọng lượng này được cột sống cổ chịu đều. Nhưng mỗi khi đầu cúi về phía trước để nhìn màn hình thấp hay điện thoại, tải trọng mà các cơ phía sau cổ phải gồng giữ tăng lên đáng kể. Duy trì tư thế đó nhiều giờ liền khiến nhóm cơ thang, cơ nâng vai và cơ dựng cổ luôn trong trạng thái căng, thiếu máu nuôi và sinh ra các điểm đau.

Song song đó, nhóm cơ gấp sâu phía trước cổ và cơ giữa hai bả vai lại yếu đi vì ít được sử dụng. Sự mất cân bằng này tạo nên dáng đầu đưa ra trước, vai tròn và lưng trên gù nhẹ, một tư thế rất phổ biến ở người làm việc lâu với máy tính. Ngồi máy lạnh nhiều, căng thẳng công việc, ngủ gối quá cao và ít vận động càng làm tình trạng thêm nặng.

Nhận biết sớm các dấu hiệu

Đau vai gáy do tư thế thường diễn tiến từ từ. Bạn nên chú ý nếu thấy:

• Mỏi, nặng vùng gáy và hai bả vai vào cuối ngày, đỡ hơn sau khi ngủ dậy hoặc vào ngày nghỉ.
• Khó quay cổ hết tầm, nhất là khi lùi xe hay quay sang nói chuyện.
• Sờ thấy những điểm cứng, đau chói ở cơ vai.
• Đau đầu âm ỉ vùng chẩm, lan lên thái dương vào buổi chiều.
• Thỉnh thoảng tê nhẹ, mỏi cánh tay sau khi gõ phím lâu.

Những dấu hiệu này cho thấy đã đến lúc thay đổi thói quen. Ngược lại, nếu đau lan xuống tay kèm tê bì kéo dài, yếu tay, cầm đồ hay rơi, hoặc đau sau chấn thương, bạn nên đi khám để được đánh giá có chèn ép rễ thần kinh hay không, thay vì chỉ tự tập.

Bộ bài tập năm phút tại bàn làm việc

Các động tác dưới đây có thể thực hiện ngay trên ghế, hai đến ba lần mỗi ngày. Hãy làm chậm, thở đều và dừng lại nếu thấy đau chói hoặc chóng mặt.

1. Thu cằm: ngồi thẳng, mắt nhìn phía trước, nhẹ nhàng kéo cằm lùi về sau như tạo cằm đôi, giữ năm giây rồi thả. Lặp lại mười lần. Động tác giúp kích hoạt cơ gấp sâu vùng cổ và đưa đầu về đúng vị trí.
2. Nghiêng cổ kéo giãn: tay phải nắm mép ghế, nghiêng đầu sang trái cho tai hướng về vai, cảm nhận căng nhẹ bên phải cổ, giữ hai mươi giây. Đổi bên, mỗi bên ba lần.
3. Kéo giãn cơ nâng vai: xoay mặt chéo xuống phía nách trái, tay trái đặt lên sau đầu và ấn nhẹ, giữ hai mươi giây. Đổi bên.
4. Ép bả vai: hai tay thả lỏng, khép hai xương bả vai về phía sau và xuống dưới như kẹp một cây bút giữa lưng, giữ năm giây. Lặp lại mười lăm lần.
5. Xoay vai: nhún vai lên tai, đưa ra sau rồi hạ xuống thành vòng tròn chậm, mười vòng ra sau và năm vòng ra trước.
6. Mở ngực: đan hai tay sau lưng, duỗi thẳng tay và ưỡn nhẹ ngực, mắt nhìn thẳng, giữ mười lăm giây để kéo giãn cơ ngực thường bị co rút.

Bài tập tăng cường cơ vùng lưng trên tại nhà

Kéo giãn giúp cơ thư giãn, nhưng để phòng ngừa lâu dài cần làm khỏe các nhóm cơ giữ tư thế. Với một sợi dây đàn hồi hoặc chỉ cần sàn nhà, bạn có thể tập ba buổi mỗi tuần:

Ban đầu nên tập nhẹ, tăng dần khi cơ thể thích nghi. Nếu không chắc mình tập đúng, hãy nhờ kỹ thuật viên vật lý trị liệu hướng dẫn một vài buổi để tránh bù trừ sai bằng cách nhún vai hay ưỡn lưng quá mức.

Thiết lập góc làm việc đúng tư thế

Bài tập sẽ khó phát huy tác dụng nếu mỗi ngày bạn vẫn ngồi sai suốt tám tiếng. Một vài điều chỉnh đáng làm ngay:

• Mép trên màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút, cách mắt khoảng một sải tay.
• Dùng giá đỡ máy tính xách tay kèm bàn phím và chuột rời để không phải cúi.
• Ghế có tựa lưng đỡ được đường cong thắt lưng, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối vuông góc.
• Khuỷu tay sát thân, cẳng tay song song mặt bàn, vai thả lỏng không nhún lên.
• Tránh kẹp điện thoại giữa tai và vai khi nghe máy, dùng tai nghe nếu gọi lâu.
• Cứ ba mươi đến bốn mươi lăm phút, đứng dậy đi lại, uống nước, nhìn xa vài phút.

Thói quen sinh hoạt hỗ trợ cột sống cổ

Ngoài giờ làm, hãy để ý cả tư thế ngủ và cách sử dụng điện thoại. Gối nên vừa đủ cao để giữ cổ thẳng hàng với cột sống khi nằm nghiêng, không quá cao khiến cổ gập. Khi xem điện thoại, nâng máy lên ngang tầm mắt thay vì cúi đầu xuống. Tránh để quạt hoặc máy lạnh thổi thẳng vào gáy, vì theo y học cổ truyền, phong hàn dễ xâm nhập làm cơ co cứng, và thực tế nhiều người cũng thấy đau cổ tăng sau một đêm nằm ngay hướng gió.

Duy trì vận động toàn thân như đi bộ nhanh, bơi lội hay đạp xe khoảng ba mươi phút mỗi ngày giúp cải thiện tuần hoàn và giảm căng thẳng, một yếu tố khiến cơ vai gáy gồng lên mà ta không nhận ra.

Căng thẳng tinh thần cũng biểu hiện rõ trên vùng vai gáy. Khi lo âu, ta có xu hướng nhún vai, nghiến răng và thở nông bằng ngực, khiến các cơ quanh cổ phải làm việc liên tục. Hãy thử dành một phút giữa giờ để hít sâu bằng bụng: hít vào chậm bằng mũi trong bốn nhịp, để bụng phồng lên, rồi thở ra từ từ bằng miệng trong sáu nhịp, đồng thời thả lỏng hai vai. Lặp lại năm lần. Bài thở đơn giản này giúp hệ thần kinh dịu lại, cơ vai mềm hơn và tinh thần tỉnh táo hơn để quay lại công việc. Kết hợp với việc ngủ đủ bảy đến tám tiếng mỗi đêm, cơ thể sẽ có thời gian phục hồi những mỏi mệt tích tụ trong ngày.

Khi nào cần đến phòng khám

Hãy đi khám nếu đau vai gáy kéo dài hơn hai tuần dù đã nghỉ ngơi và tập luyện, đau lan xuống tay kèm tê yếu, đau đầu dữ dội, chóng mặt, buồn nôn, hoặc đau xuất hiện sau tai nạn. Những trường hợp đau cổ kèm đau ngực, khó thở, vã mồ hôi cần gọi 115 ngay vì có thể liên quan đến bệnh tim mạch.

Tại Phòng khám Chí Hiếu, người bệnh đau vai gáy được thăm khám, đánh giá tư thế và có thể được chỉ định phối hợp điện châm, xoa bóp bấm huyệt, nhiệt trị liệu, kéo giãn cột sống cổ cùng chương trình tập luyện riêng. Liên hệ 0396 687 189 để đặt lịch khám và nhận hướng dẫn bài tập phù hợp với công việc của bạn.